PWIJatim.or.id – Ramadan sering dianggap sebagai momen “reset” pola makan. Waktu makan lebih teratur, frekuensi ngemil berkurang, dan tubuh berpuasa belasan jam setiap hari. Secara teori, berat badan seharusnya turun. Namun kenyataannya, tidak sedikit orang justru mengalami kenaikan angka di timbangan.
Penyebabnya bukan karena puasanya, melainkan pola makan saat sahur dan berbuka yang kurang terkontrol. Porsi berlebihan, minuman manis, hingga takjil tinggi kalori sering menjadi pemicu utama. Ditambah lagi aktivitas fisik yang menurun dan waktu tidur yang berantakan.
Karena itu, memahami menu sahur saran dokter menjadi langkah penting agar Ramadan tetap sehat tanpa risiko kenaikan berat badan. Dengan strategi yang tepat, puasa bisa membantu menjaga komposisi tubuh tetap ideal, bukan sebaliknya.
Kenapa Berat Badan Justru Naik Saat Puasa?
Banyak orang mengira durasi puasa 12–14 jam otomatis membakar lemak. Secara fisiologis, memang terjadi pergeseran sumber energi. Namun masalah muncul saat waktu berbuka tiba.
Menurut dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia, kenaikan berat badan selama Ramadan sering terjadi karena pola makan kompensasi yang berlebihan.
Peran Hormon Lapar dan Kenyang
Setelah berpuasa seharian, kadar ghrelin (hormon lapar) meningkat tajam. Sebaliknya, leptin (hormon kenyang) menurun. Kombinasi ini membuat dorongan makan menjadi sangat kuat.
Masalahnya, sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit untuk aktif. Dalam rentang waktu itu, banyak orang sudah mengonsumsi kalori dalam jumlah besar tanpa sadar.
Akibatnya:
-
Konsumsi gorengan meningkat hampir dua kali lipat.
-
Minuman manis jadi pilihan utama berbuka.
-
Aktivitas fisik cenderung menurun.
Kombinasi faktor tersebut menjelaskan mengapa sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadan.
Strategi Berbuka Puasa yang Tepat agar Tidak Kalap
Mengatur cara berbuka sama pentingnya dengan menyusun menu sahur saran dokter.
Mulai dengan Porsi Ringan dan Jeda
Langkah ideal saat berbuka:
-
Konsumsi 2–3 butir kurma.
-
Minum air putih.
-
Beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama.
Jeda ini memberi waktu bagi sinyal kenyang untuk bekerja. Saat makan utama dimulai, tubuh sudah tidak dalam kondisi “lapar ekstrem” sehingga risiko makan berlebihan menurun.
Waspadai Takjil Tinggi Kalori
Takjil khas Indonesia seperti kolak, gorengan, dan es buah bersirup memang menggoda. Namun kombinasi gula dan lemak dalam jumlah besar bisa menyumbang 800–1.000 kalori hanya dalam 15 menit pertama berbuka.
Sebagai ilustrasi:
-
Satu gelas es teh manis bisa mengandung 150–250 kalori.
-
Nilai gizinya minim.
-
Cepat diserap dan mudah disimpan sebagai lemak.
Jika dikonsumsi setiap hari, surplus kalori akan terakumulasi dan memicu kenaikan berat badan.
Menu Sahur Saran Dokter: Komposisi Ideal agar Kenyang Lebih Lama
Sahur memegang peran krusial dalam menjaga berat badan tetap stabil. Melewatkan sahur justru meningkatkan risiko makan berlebihan saat berbuka.
Prinsip Piring Seimbang
Komposisi menu sahur saran dokter dapat dibagi sebagai berikut:
-
½ piring: sayur dan buah
-
¼ piring: protein
-
¼ piring: karbohidrat kompleks
Pendekatan ini membantu menjaga keseimbangan makronutrien sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pentingnya Protein dalam Sahur
Protein memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi, sekitar 20–30 persen kalorinya dibakar tubuh saat proses pencernaan. Artinya, tubuh mengeluarkan lebih banyak energi untuk mengolah protein dibandingkan karbohidrat atau lemak.
Sumber protein yang direkomendasikan:
-
Ayam tanpa kulit
-
Ikan
-
Telur
-
Tahu dan tempe
-
Daging tanpa lemak
Protein juga memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa lapar menjelang magrib lebih terkendali.
Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang rebus, atau roti gandum membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Sebaliknya, karbohidrat sederhana dan minuman tinggi gula menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun kembali. Dampaknya, rasa lapar datang lebih cepat dan energi mudah drop.
Menjaga berat badan bukan hanya soal makanan. Metabolisme tubuh sangat dipengaruhi aktivitas harian.
Target Langkah Harian
Disarankan untuk tetap aktif dengan target 7.000–10.000 langkah per hari. Aktivitas sederhana sudah cukup, seperti:
-
Berjalan kaki ke masjid.
-
Lebih sering berdiri di tempat kerja.
-
Jalan santai menjelang berbuka.
Latihan Ringan Setelah Tarawih
Latihan angkat beban ringan selama 15–20 menit setelah tarawih dapat membantu menjaga massa otot. Massa otot yang baik akan meningkatkan laju metabolisme basal.
Pendekatan ini jauh lebih efektif dibanding hanya mengandalkan pembatasan kalori.
Tidur Cukup, Faktor yang Sering Diremehkan
Banyak orang begadang selama Ramadan, baik untuk ibadah maupun aktivitas lain. Padahal kurang tidur memengaruhi keseimbangan hormon lapar dan kenyang.
Targetkan total tidur 6–7 jam per hari. Jika waktu tidur malam berkurang, tidur siang 20 menit bisa membantu memulihkan energi.
Kurang tidur terbukti meningkatkan ghrelin dan menurunkan leptin, sehingga dorongan makan menjadi lebih sulit dikendalikan.
Strategi Praktis agar Berat Badan Stabil Selama Ramadan
Untuk merangkum seluruh strategi:
-
Jangan lewatkan sahur dengan komposisi seimbang.
-
Prioritaskan protein dan serat agar kenyang lebih lama.
-
Batasi minuman manis dan gorengan saat berbuka.
-
Beri jeda sebelum makan utama.
-
Tetap aktif secara fisik.
-
Pastikan waktu tidur cukup.
Dengan konsistensi, Ramadan bisa menjadi momentum memperbaiki komposisi tubuh, bukan sebaliknya.