Bulan Ramadan seharusnya menjadi momen istimewa untuk menyehatkan tubuh. Secara logika sederhana, kita makan lebih sedikit karena hanya dua kali sehari, yaitu saat sahur dan berbuka. Tapi, mengapa banyak orang justru mengeluh puasa dan berat badan malah bertambah? Pertanyaan ini sering muncul di benak mereka yang berharap berat badannya turun setelah sebulan berpuasa .
Memahami hubungan antara puasa dan berat badan tidak sesederhana hitungan matematika “makan lebih sedikit = berat turun”. Para spesialis gizi klinik, menjelaskan bahwa peningkatan berat badan selama puasa terjadi ketika kalori yang masuk lebih besar daripada kalori yang dibakar . Padahal, idealnya puasa dan berat badan seharusnya berkorelasi negatif, di mana berat badan bisa turun hingga 2-3 kilogram per bulan karena penurunan asupan kalori mencapai 30 persen dari total kebutuhan harian .
Lalu, apa yang salah? Mari kita bedah satu per satu penyebab puasa dan berat badan justru menunjukkan kenaikan, berdasarkan penjelasan para ahli gizi dan penelitian terkini.
Mengapa Puasa Seharusnya Bisa Menurunkan Berat Badan
Sebelum membahas penyebab kenaikan, penting memahami mengapa puasa dan berat badan sebenarnya punya hubungan yang positif untuk penurunan berat badan. Kementerian Kesehatan melalui laman resminya menjelaskan bahwa saat berpuasa terjadi pembakaran lemak menjadi energi, sehingga dapat menurunkan berat badan . The American Journal of Clinical Nutrition bahkan menyatakan bahwa berpuasa dapat meningkatkan kadar norepinefrin di dalam tubuh yang membantu proses penurunan berat badan .
Trias Mahmudiono, ahli gizi dari FKM UNAIR, menambahkan bahwa bagi orang sehat, puasa yang dilakukan dengan memperhatikan kecukupan gizi dan hidrasi tidak akan memberikan dampak buruk. Penelitian membuktikan bahwa puasa dapat menurunkan berat badan hingga rata-rata 1,2 kg dan memperbaiki profil lemak dengan meningkatnya kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol buruk (LDL) .
Namun, kenyataan di lapangan sering berbeda. Banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan karena pola makan yang tidak tepat. Menariknya, penelitian lintas negara menunjukkan variasi yang menarik. Asupan energi dan massa tubuh meningkat pada Muslim Saudi, tetapi berkurang pada orang-orang dari India, Sudan, dan Malaysia selama Ramadan . Perbedaan ini dikaitkan dengan pilihan makanan, kebiasaan, serta status sosial ekonomi dan budaya masing-masing negara . Artinya, puasa dan berat badan sangat dipengaruhi oleh apa yang kita lakukan saat sahur dan berbuka.
7 Penyebab Utama Berat Badan Naik Saat Puasa
Setelah memahami potensi puasa untuk menurunkan berat badan, kini saatnya mengidentifikasi kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan. Hello Sehat merangkum setidaknya tujuh penyebab utama yang sering diabaikan .
1. Tidur Setelah Makan Sahur
Kebiasaan ini mungkin terasa nikmat, tapi dampaknya buruk untuk puasa dan berat badan. Tidur setelah makan sahur menyebabkan proses pencernaan terhambat . Makanan tidak diproses secara optimal dan cenderung disimpan sebagai lemak. Langsung tidur setelah sahur juga mengurangi kesempatan tubuh membakar kalori. Tubuh lebih suka menyimpan kalori berlebih jika tidak segera digunakan. Selain itu, tidur setelah makan dapat mempengaruhi metabolisme, meningkatkan kadar insulin, dan menyulitkan tubuh membakar lemak .
Saran saya, beri jeda setidaknya 1-2 jam setelah sahur sebelum tidur. Manfaatkan waktu tersebut untuk aktivitas ringan seperti membaca atau membersihkan rumah.
2. Kurang Tidur
Selama Ramadan, pola tidur kita berantakan. Kita bangun untuk sahur, lalu mungkin tidur lagi, kemudian beraktivitas hingga malam untuk tarawih. Perubahan jam tidur ini menyebabkan kurang tidur yang menjadi pemicu kenaikan berat badan .
Sleep Foundation menjelaskan bahwa kurang tidur meningkatkan hormon pengatur rasa lapar, yaitu ghrelin, dan memperlambat metabolisme . Akibatnya, nafsu makan meningkat dan kita cenderung memilih makanan tinggi gula serta lemak untuk energi instan. Dampaknya, puasa dan berat badan menjadi tidak seimbang dan timbangan pun merangkak naik .
3. Konsumsi Makanan Tinggi Gula dan Lemak Berlebihan
Ini adalah penyebab nomor satu yang paling sering terjadi. Gorengan dan takjil manis seperti kolak, es buah, dan sirup memang menggoda setelah seharian lapar . Tapi, makanan manis tinggi kalori dari gula ini hanya memberikan energi cepat dan membuat kita cepat lapar lagi .
Yakes Telkom mengingatkan bahwa jika terlalu banyak makan saat berbuka, penurunan berat badan tidak akan berjalan efektif . Makanan berlemak seperti gorengan, makanan bersantan, daging berlemak, dan kulit ayam sebaiknya dibatasi . Dr. Mulianah Daya juga menekankan bahwa makanan tinggi lemak jenuh, jika dikonsumsi berlebihan setiap hari, dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular .
4. Kurangnya Aktivitas Fisik
Rasa lemas saat puasa sering membuat kita malas bergerak. Padahal, kurangnya aktivitas fisik menyebabkan tubuh membakar lebih sedikit kalori, sementara asupan makanan saat berbuka dan sahur tetap tinggi . Ketidakseimbangan ini membuat kalori berlebih disimpan sebagai lemak.
Bermalas-malasan untuk menghemat energi justru memperlambat metabolisme, sehingga proses pembakaran lemak kurang efektif . Padahal, berolahraga saat puasa justru efektif untuk melarutkan lemak karena tidak ada asupan glukosa yang masuk, sehingga tubuh akan membakar lemak sebagai energi .
5. Melewatkan Waktu Sahur
Banyak orang berpikir bahwa melewatkan sahur bisa mengurangi asupan kalori dan mempercepat penurunan berat badan. Anggapan ini keliru besar. Melewatkan sahur justru menyebabkan berat badan naik saat puasa .
Tubuh kekurangan energi sepanjang hari, sehingga metabolisme melambat dan pembakaran kalori tidak optimal . Lebih parahnya, rasa lapar berlebihan akibat tidak sahur sering memicu makan berlebihan saat berbuka, terutama makanan tinggi kalori, gula, dan lemak . Para ahli dari Enesis Group menegaskan bahwa sahur berperan sebagai sumber energi dan mencegah rasa lapar berlebihan yang bisa memicu makan berlebihan .
6. Kurang Minum Air Putih
Dehidrasi bisa memengaruhi metabolisme tubuh, membuatnya bekerja lebih lambat dan mengurangi efisiensi pembakaran kalori . Kekurangan air juga dapat meningkatkan rasa lapar, yang sering disalahartikan sebagai sinyal lapar, padahal sebenarnya tubuh hanya haus .
Akibatnya, kita cenderung mengonsumsi makanan berkalori tinggi atau berlebihan, yang pada akhirnya memengaruhi puasa dan berat badan secara negatif .
7. Metabolisme Melambat
Tubuh beradaptasi dengan kondisi kekurangan kalori saat puasa dengan membakar energi lebih lambat untuk menghemat cadangan energi . Ini sebenarnya mekanisme alami tubuh untuk bertahan hidup.
Masalah muncul jika asupan kalori saat sahur dan berbuka terlalu banyak atau terdiri dari makanan tinggi gula dan lemak. Tubuh akan cenderung menyimpan kelebihan kalori tersebut sebagai lemak. Kurangnya aktivitas fisik memperburuk kondisi ini karena metabolisme yang melambat semakin sulit membakar kalori secara efisien .
Kesalahan Pola Makan yang Paling Sering Terjadi
Dari ketujuh penyebab di atas, ada tiga kesalahan pola makan yang paling dominan dan sering tidak disadari. Mari kita bahas lebih dalam.
Makan Berlebihan Saat Berbuka
Ini adalah jebakan terbesar. Setelah menahan lapar seharian, godaan untuk “balas dendam” dengan menyantap semua makanan yang tersedia sangat kuat. Padahal, menurut ahli gizi bersertifikat Whitney English Tabaie, kenaikan berat badan berkaitan erat dengan asupan kalori . Meskipun ada kalori yang dibatasi selama berjam-jam, asupannya bisa jadi lebih banyak di lain waktu, yaitu saat berbuka .
Potensi kenaikan berat badan meningkat drastis jika kamu makan hingga kenyang sampai perut terasa tidak nyaman atau bahkan sakit . Itu tandanya terlalu banyak kalori masuk ke tubuh. Yakes Telkom menyarankan untuk memulai berbuka dengan minum air putih atau teh hangat, diikuti kurma atau buah manis, lalu makan besar dilakukan setelah shalat Maghrib .
Kecanduan Gula dan Dampaknya pada Insulin
Berbuka dengan yang manis memang sunnah dan dianjurkan untuk mengembalikan energi. Tapi, asupan gula berlebihan justru berdampak buruk. Gula tinggi kalori dan memengaruhi insulin .
Penelitian di Perpustakaan Kedokteran Amerika Serikat memaparkan bahwa kadar insulin terlalu tinggi bisa memaksa tubuh menyimpan lebih banyak lemak . Akibatnya, kenaikan berat badan tak terhindarkan. Lebih parahnya lagi, peningkatan insulin bisa memblokir pelepasan hormon leptin yang berfungsi mengirim sinyal kenyang ke otak . Jika “pesan” kenyang tidak tersampaikan, otak akan terus menganggap tubuh masih perlu makan .
Kurang Protein, Cepat Lapar
Protein adalah nutrisi kunci yang sering dilupakan saat sahur. Padahal, dibanding karbohidrat, protein membutuhkan waktu lebih lama dicerna tubuh . Efeknya, kita tidak cepat merasa lapar saat puasa. Semakin banyak protein yang dikonsumsi, efek kenyangnya juga bertahan lebih lama .
Sebaliknya, jika kurang protein, rasa lapar akan datang lebih cepat dan lebih hebat. Kondisi ini mendorong makan berlebihan saat berbuka, yang berujung pada asupan kalori berlebih dan kenaikan berat badan . Protein mudah ditemukan di banyak makanan, seperti telur, tempe, tahu, ikan, dan daging tanpa lemak.
Panduan Praktis Mencegah Kenaikan Berat Badan
Sekarang kita sudah tahu penyebabnya, saatnya belajar cara mencegahnya. Berikut panduan lengkap dari para ahli agar puasa dan berat badan tetap terkendali.
Aturan Minum 2-4-2 atau 2-2-2-2
Kebutuhan cairan saat puasa harus dipenuhi dengan strategi tepat. Hello Sehat merekomendasikan pola 4-2-2, yaitu 4 gelas saat berbuka, 2 gelas sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur . Sementara Enesis Group menyarankan pola 2-2-2-2: dua gelas saat berbuka, dua gelas setelah tarawih, dua gelas sebelum tidur, dan dua gelas ketika sahur .
Pilih mana saja boleh, yang penting totalnya mencapai 8 gelas per hari. Air putih membantu metabolisme bekerja optimal dan mencegah dehidrasi yang bisa memperlambat pembakaran kalori .
Komposisi Piring Ideal Saat Sahur dan Berbuka
Trias Mahmudiono dari FKM UNAIR menekankan pentingnya mengikuti anjuran “Isi Piringku” . Setiap porsi makan berat sebaiknya terdiri dari setengah piring sayur dan buah, setengahnya lagi berisi makanan pokok dan lauk .
Untuk sahur, prioritaskan makanan tinggi serat dan karbohidrat kompleks . Sayur dan buah wajib ada untuk memperlambat rasa lapar di siang hari . Pilihan tepat antara lain oatmeal, nasi merah, roti gandum, telur, tempe, dan sayuran hijau.
Untuk berbuka, mulai dengan kurma dan air putih, lalu setelah shalat Maghrib baru makan besar dengan porsi seimbang. Pilih sumber protein dan serat, batasi gorengan dan makanan manis berlebihan.
Waktu dan Jenis Olahraga yang Tepat
Olahraga tetap penting meski puasa. Pilih waktu yang tepat, yaitu setelah berbuka atau menjelang berbuka. Olahraga ringan seperti jalan kaki, jogging, atau yoga bisa dilakukan setelah tarawih . Olahraga saat puasa justru efektif membakar lemak karena tidak ada asupan glukosa yang masuk, sehingga tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai energi .
Pentingnya Tidur Berkualitas
Jangan korbankan tidur demi kegiatan yang kurang bermanfaat. Pastikan tidur cukup, minimal 6-7 jam per hari . Kurang tidur mengganggu metabolisme dan meningkatkan hormon ghrelin yang memicu nafsu makan . Atur jadwal agar setelah sahur bisa tidur lagi setidaknya 1-2 jam sebelum memulai aktivitas, dan hindari begadang yang tidak perlu.
Mitos dan Fakta Seputar Puasa dan Berat Badan
Mitos: Melewatkan Sahur Membantu Menurunkan Berat Badan
Fakta: Justru sebaliknya. Melewatkan sahur memperlambat metabolisme dan memicu makan berlebihan saat berbuka . Tubuh butuh energi untuk beraktivitas, dan tanpa sahur, tubuh akan masuk mode “hemat energi” dengan memperlambat pembakaran kalori .
Mitos: Berat Badan Otomatis Turun Saat Puasa
Fakta: Tidak otomatis. Puasa hanya mengubah jadwal makan, bukan jumlah kalori yang masuk. Jika kalori tetap berlebih, berat badan akan naik meski sedang puasa . Dr. Mulianah Daya menegaskan bahwa puasa seharusnya bisa menurunkan berat badan hingga 2-3 kilogram per bulan, tapi itu hanya terjadi jika pola makannya benar .
Mitos: Semua Makanan Manis Baik untuk Berbuka
Fakta: Makanan manis memang diperlukan untuk mengembalikan energi, tapi pilih yang alami seperti kurma dan buah-buahan . Makanan manis buatan seperti kolak, sirup, dan es buah dengan gula tambahan justru menyebabkan lonjakan gula darah dan penumpukan lemak .
Kesimpulan
Jadi, puasa dan berat badan sebenarnya bisa menjadi kombinasi yang baik untuk menurunkan berat badan, asalkan kita menjalankan pola makan dan gaya hidup yang benar. Kenaikan berat badan saat puasa bukan karena puasanya, melainkan karena kesalahan kita sendiri dalam mengelola asupan dan aktivitas.
Kunci utamanya sederhana: jangan makan berlebihan saat berbuka, hindari gorengan dan makanan manis berlebihan, jangan pernah melewatkan sahur, cukup minum air putih, tetap aktif bergerak, dan tidur yang berkualitas. Ingatlah nasihat Rasulullah yang diingatkan oleh Trias Mahmudiono: “Perut kita isi 1/3 makanan, 1/3 air, dan 1/3 udara” . Rule of thumb ini sangat cocok dipakai agar kita tidak kekenyangan setelah berbuka puasa .
Puasa adalah momen istimewa untuk melatih disiplin, termasuk disiplin dalam mengatur makanan. Manfaatkan bulan Ramadan ini untuk memulai gaya hidup lebih sehat. Dengan pola makan tepat dan kebiasaan baik, kamu bisa menjaga berat badan tetap stabil dan tubuh tetap bugar . Puasa dan berat badan yang ideal bukan impian, tapi bisa diwujudkan dengan konsistensi dan pengetahuan yang benar.